Wahrscheinlich hast du ein bestimmtes Bild davon, wie Meditieren aussieht: aufrecht sitzend, die Beine gekreuzt, auf einem Kissen am Boden – oder, wenn der Körper das nicht zulässt, auf einem Stuhl. Auch ich habe diese sitzende Haltung von meinen eigenen Lehrern als die zentrale Übungsposition kennengelernt. Doch das Sitzen ist nur eine von vier klassischen Meditationshaltungen – neben ihr gibt es das Liegen, Stehen und Gehen. Jede dieser Haltungen bringt eigene Besonderheiten, Vorzüge und Herausforderungen mit sich.
Im Grunde lässt sich Achtsamkeit als bewusste Gegenwärtigkeit in jedem Moment und in jeder Tätigkeit üben. Trotzdem haben sich diese vier formellen Haltungen in der Achtsamkeitsmeditation bewährt. Sie helfen dabei, aus gewohnten Körperhaltungen und dem unbewussten Autopiloten unseres Alltags auszusteigen. Die liegende Meditation ist dabei besonders zugänglich: Sie eignet sich für Einsteiger genauso wie für Menschen mit Rückenbeschwerden oder für alle, die einfach körperlich und mental erschöpft sind.
Wie Meditation im Liegen funktioniert
Die richtige Haltung, damit du nicht gleich einschläfst
Eine berechtigte Frage vorweg: Wie soll das gehen, im Liegen nicht sofort von Müdigkeit übermannt zu werden? Dafür gibt es eine kleine, aber wirkungsvolle Hilfestellung. Statt die Beine lang auszustrecken, winkelst du sie an und ziehst die Fersen näher zum Körper heran, während die Füße flach auf dem Boden bleiben. Anschließend lässt du die Knie zueinander sinken, bis sie sich berühren. Diese Position fühlt sich erstaunlich stabil an, unterscheidet sich spürbar von unseren gewohnten Schlafhaltungen und entlastet nebenbei den unteren Rücken.
Ganz ehrlich: Wenn du körperlich und mental völlig ausgelaugt bist, wird auch diese Haltung dich nicht zuverlässig vom Einnicken abhalten – und das ist in Ordnung.
Wenn der Schlaf doch kommt
Der Körper fühlt sich dann fast wie im Schlaf an, während der Geist erstaunlich wach und klar bleiben kann. Genau dieser Zustand stellt sich immer wieder in der Deep Rest Meditation ein. Er erlaubt dir, tief loszulassen und gleichzeitig bewusst zu bleiben – eine Erfahrung, die im Sitzen kaum in dieser Form entsteht.
Schlummernde Bewusstheit – der Zustand zwischen Wachheit und Schlaf
Die meisten Menschen beschreiben das Liegen während einer geführten Meditation als sehr angenehm, fast wie eine kleine Wohltat. Selbst wenn sie zwischendurch eindösen, können sie hinterher oft noch einzelne Wortfetzen der Anleitung wiedergeben.
Genau das ist bemerkenswert: Dass du dich an solche Fragmente erinnern kannst, zeigt, dass noch genug Bewusstsein da war, um wahrzunehmen, was geschah – es war kein dumpfer, traumloser Schlaf.
Die Deep Rest Meditation setzt genau an diesem Punkt an. Es ist offensichtlich, dass die Konzentrationskraft im Liegen nicht dieselbe Schärfe hat wie im aufrechten Sitzen. Deshalb lohnt es sich, den eigenen Anspruch herunterzuschrauben, ständig „Achtsamkeit zu halten“ oder sie gar zu „verlieren“. Aus meiner Sicht verändert sich im Liegen vor allem der Geisteszustand. Diesen können wir mit etwas Übung durchaus benennen und unterscheiden.
Ein Beispiel aus der Praxis: Ulf und seine Erschöpfung
Ulf, von Beruf Anästhesist in einem großen Krankenhaus, kam über Jahre hinweg immer wieder zu meinen Deep Rest Meditation Retreats. Sie begannen donnerstags pünktlich um 18 Uhr – Ulf traf regelmäßig zwei, drei Stunden später ein. Der Grund war fast immer derselbe: eine unvorhergesehene Operation, die seine ohnehin langen Schichten von 12 bis 24 Stunden noch weiter verlängerte.
Die ersten anderthalb Tage lag Ulf während fast jeder Meditationseinheit schlafend im Gruppenraum, während ich die Anleitungen sprach. Doch ab Samstagnachmittag geschah etwas Bemerkenswertes: Er fand aus seiner tiefen Erschöpfung heraus, wirkte plötzlich wach, präsent und erfrischt. Seine Augen strahlten, um seine Lippen lag ein sanftes Lächeln. Als ich ihn einmal fragte, warum er nicht lieber zu Hause richtig ausschlafe. Seine Antwort war sehr berührend: Er liebe die Anleitungen und die beruhigende Stimme. Auch wenn er den Worten nicht aktiv folgen konnte, habe er intuitiv gespürt, worum es ging. Die Worte hätten sein bewusstes Verstehen umgangen und direkt sein Herz erreicht.
Achtsamkeit oder Gewahrsein? Was im Liegen wirklich passiert
An dieser Stelle lohnt sich eine kurze Erklärung, denn um Achtsamkeit ranken sich viele Missverständnisse. Das Wort „sati“ aus dem Pali, das gemeinhin mit „Achtsamkeit“ übersetzt wird, ließe sich eigentlich präziser mit „Wissensklarheit“ wiedergeben. Im deutschen Sprachgebrauch wird „achtsam sein“ schnell mit „aufpassen, dass man auch ja achtsam ist“ verwechselt.
Bei der Wissensklarheit ist es eigentlich egal, was wir bewusst wahrnehmen – ein Körpergefühl, eine Emotion, ein Geräusch. Achtsamkeit braucht dafür immer einen Bezugspunkt, ein Objekt. Fehlt dieses Objekt, sprechen wir eher von offenem Gewahrsein.
In der liegenden Meditation stellt sich dieser offene Zustand besonders dann ein, wenn die Müdigkeit einsetzt. Die Wissensklarheit auf ein einzelnes Objekt lässt nach. Trotzdem bist du bis zu einem gewissen Grad bei Bewusstsein. Es ist deshalb sinnvoll, diesen Geisteszustand anders zu benennen: offenes gewahres Sein, im Englischen oft „Open Awareness“ oder „Choiceless Awareness“ genannt. Gewahrsein hat übrigens verschiedene Stufen – dazu in meinem Buch „Tiefes Ruhen – sanftes Loslassen“ mehr.
Leider wird der Begriff Achtsamkeit, der seit über 2.600 Jahren eine zentrale Rolle in der buddhistischen Geistes- und Herzensschulung spielt, inzwischen so inflationär verwendet, dass Wörter wie „Bewusstsein“ oder „Gewahrsein“ oft einfach synonym benutzt werden. Für die meisten mag dieser sprachliche Unterschied nebensächlich sein. Wenn du aber im Dickicht dieser Feinheiten den Überblick behalten willst, verschafft dir diese Unterscheidung vielleicht etwas mehr Klarheit. Kurz gesagt: Achtsamkeit im Liegen bringt eine andere geistige Qualität mit sich als im Sitzen. Deep Rest Meditation ist eine Praxis, in der sich der Übergang von Achtsamkeit in Gewahrsein (Awareness) besonders gut erfahren lässt.
Für wen ist Meditation im Liegen geeignet?
Die liegende Haltung eignet sich besonders gut für Einsteiger, die noch keinen Zugang zum Sitzen gefunden haben, für Menschen mit Rückenbeschwerden oder anderen körperlichen Einschränkungen sowie für alle, die in Phasen körperlicher oder mentaler Erschöpfung ohnehin mehr Ruhe als Anspannung brauchen.
Auch als sanfter Einstieg in eine regelmäßige Meditationspraxis oder als Übergang in den Schlaf am Abend ist sie gut geeignet.
Deep Rest Meditation schenkt zudem erfahrenen Meditierenden frische Impulse. Die Achtsamkeitspraxis lässt sich hier auf die Zwischenzustände zwischen Wachen und Schlafen ausdehnen. Selbst Momente des Eindösens werden dabei nicht als Hindernis verstanden, sondern als Gelegenheit, die feinen Übergänge zwischen Wachsein und Schlaf mit anstrengungsloser Achtsamkeit und Mitgefühl zu erkunden. So lässt sich der Übergang von Achtsamkeit zu Gewahrsein erleben, und eventuell auch Versenkungszustände. Deshalb wird die liegende Praxis gerne von sehr erfahrenen Meditierenden genutzt, die ihre Praxis erweitern möchten oder aufgrund körperlicher oder energetischer Einschränkungen nicht mehr hauptsächlich sitzen können.
Anleitung: In fünf Schritten zur liegenden Meditation
- Platz vorbereiten: Lege dich auf den Rücken, idealerweise auf eine feste, aber angenehme Unterlage. Eine dünne Decke unter dem Kopf oder eine Rolle unter den Kniekehlen kann zusätzlich entlasten.
- Beine anwinkeln: Stelle die Füße flach auf und lasse die Knie zueinander sinken, bis sie sich berühren – das gibt Stabilität und beugt dem schnellen Einschlafen vor.
- Zudecken und ankommen: Deck dich bei Bedarf zu, schließe die Augen und lass den Atem ein paar Mal frei fließen, bevor du der Anleitung oder deinem Atem folgst.
- Erwartungen anpassen: Rechne damit, dass die Konzentration im Liegen weniger scharf ist als im Sitzen – das ist kein Rückschritt, sondern Teil der Übung.
- Mit dem umgehen, was da ist: Wenn Müdigkeit oder Schläfrigkeit kommen, nimm sie interessiert wahr, statt dagegen anzukämpfen. Solltest du kurz eindösen, ist das kein Scheitern der Praxis, sondern oft genau der Moment, in dem sich die schlummernde Bewusstheit zeigt.
Häufig gestellte Fragen zur Meditation im Liegen
Ist Meditation im Liegen genauso wirksam wie im Sitzen?
Sie ist anders, nicht schlechter. Während im Sitzen eher Ruhe, Wachheit und fokussierte Achtsamkeit geübt wird, öffnet das Liegen eher den Zugang zu einem weiten Gewahrsein und tiefer körperlicher Entspannung. Dabei liegt der Fokus der Deep Rest Meditation auf der differenzierten Praxis des Loslassens..
Was, wenn ich beim Meditieren im Liegen einschlafe?
Das passiert vielen, besonders bei starker Erschöpfung, und ist kein Grund zur Sorge. Oft nimmst du selbst im Halbschlaf noch Fragmente der Anleitung wahr – ein Zeichen, dass ein Rest an Bewusstheit erhalten bleibt.
Wie lange sollte eine liegende Meditation dauern?
Für den Einstieg reichen zehn bis zwanzig Minuten völlig aus. Erfahrene Übende dehnen die Praxis, etwa in Retreats, auch auf 30 Minuten oder länger aus.
Brauche ich Vorkenntnisse, um im Liegen zu meditieren?
Nein. Die liegende Haltung ist einer der zugänglichsten Einstiege in die Meditation überhaupt, gerade weil sie keine körperliche Anstrengung erfordert.
Das Buch: Tiefes Ruhen – sanftes Loslassen
Für wen ist das Buch geeignet?
Das Buch ist perfekt für alle Menschen geeignet, die an Achtsamkeit oder Meditation interessiert sind und mehr über einen leichten, sanften und einfachen Weg der Meditation im Liegen erfahren möchten.
Hintergrundwissen über Achtsamkeit oder Meditation ist nicht nötig. Das Buch führt durch die Grundlagen der Achtsamkeitsmeditation.
Deep Rest Meditation bietet für erfahrene Meditierende frische Impulse: Bringe Achtsamkeit in die Zwischenzustände zwischen Wachen und Schlafen, und es entfaltet sich Gewahrsein. Finde Antworten auf die Frage: Was ist Gewahrsein (Awareness)? Was ist dann Achtsamkeit?
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Wenn du die schlummernde Bewusstheit selbst erfahren möchtest: In den kostenlosen geführten Deep Rest Meditationen und im Deep Rest Onlinekurs führe ich dich Schritt für Schritt durch die liegende Praxis.